Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh melakukan adaptasi pada pembebasan fisik terhadap pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk itu kebugaran jasmani mutlak dibutuhkan guna mendukung kerja yang optimal, efektif, dan efisien tanpa kelelahan yang berarti. Kebugaran jasmani merupakan cerminan utama kebugaran seseorang dalam keadaan keseluruhan. Jadi yang nampak pertama dalam kesegaran atau kelelahan seseorang pada penampilan jasmaniah. Untuk memelihara kebugaran jasmani ini perlu dilakukan latihan jasmani yang meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelentukan dan lain-lain dengan aktivitas senam, renang, bersepeda, jogging, lari. Kebugaran jasmani selalu menjadi tujuan utama setiap orang karena dengan status kebugaran jasmani yang baik pekerjaan seharihari akan berjalan dengan baik pula. Kebutuhan jasmani dapat dicapai dengan latihan yang teratur dan terprogram serta ditunjang dengan istirahat dan gizi yang memadai. Ade Rai salah satu tokoh binaragawan Indonesia yang memiliki status kebugaran jasmani, selain itu beliau juga memiliki keindahan otot tubuh yang baik. Semua ini berkat latihan terpadu yang dengan tekun serta berlatih keras akhirnya menjadi salah satu atlet binaragawan terbaik di Indonesia dan sekaligus sekarang menjadi pelatih atau instruktur. Marilah kita pelajari latihan kekuatan, kelincahan, kelentukan, kecepatan, keseimbangan, daya tahan, kardiovaskuler secara teratur agar mendapat derajat kebugaran jasmani yang baik.

1. Hakikat kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan/keadaan seseorang untuk melakukan aktivitas jasmani sehari-hari tanpa kelelahan yang berarti. Adapun kebugaran jasmani merupakan pendukung dari semua kegiatan fisik serta menentukan optimal kerja seseorang. Kebugaran jasmani sangat penting karena menjadi dasar dalam menunjang segala aktivitas, baik yang bersifat rutin maupun insidental.

Kebugaran jasmani juga berfungsi sebagai pendukung dari semua kegiatan fisik dan berperan dalam menentukan tingkat optimal kerja seseorang, baik secara fisik, mental, maupun emosional. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik akan mampu bekerja lebih efisien, memiliki daya tahan tubuh yang tinggi, dan mampu mengatasi stres dengan lebih baik.

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi:

• Kekuatan (strength): Kemampuan otot untuk mengerahkan tenaga saat melakukan aktivitas.
• Daya tahan (endurance): Kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
• Kelincahan (agility): Kemampuan untuk mengubah posisi tubuh secara cepat dan tepat.
• Kecepatan (speed): Kemampuan melakukan gerakan dalam waktu sesingkat mungkin.
• Kelenturan (flexibility): Kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan sendi secara maksimal.
• Koordinasi: Kemampuan mengintegrasikan gerakan tubuh secara efisien dan efektif.
• Keseimbangan (balance): Kemampuan mempertahankan posisi tubuh dalam keadaan stabil, baik diam maupun bergerak.
• Reaksi (reaction time): Waktu yang dibutuhkan untuk merespon suatu rangsangan.

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang optimal, diperlukan latihan yang teratur, pola hidup sehat, asupan nutrisi yang baik, serta istirahat yang cukup. Kebugaran jasmani bukan hanya penting bagi atlet, tetapi juga untuk setiap individu agar dapat menjalani hidup secara produktif dan berkualitas.

• Bentuk-bentuk latihan kekuatan

Dalam melatih kekuatan biasanya ada 4 otot besar yang dilatih yaitu meliputi otot lengan, tungkai, perut, dan punggung. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara sendiri maupun berpasangan dengan alat maupun tanpa alat. Bentuk-bentuk latihan kekuatan, antara lain sebagai berikut:

✅ Contoh Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani Berdasarkan Unsurnya

Unsur Kebugaran Jasmani	Contoh Latihan
Kekuatan	Push-up, sit-up, angkat beban
Daya tahan	Lari jarak jauh, berenang, bersepeda
Kelincahan	Lari zig-zag, shuttle run
Kecepatan	Sprint 50–100 meter
Kelenturan	Senam peregangan, yoga, lompat tali
Koordinasi	Menangkap bola, memukul bola dengan raket
Keseimbangan	Berdiri dengan satu kaki, berjalan di balok sempit
Reaksi	Bermain tenis meja, latihan tangkap bola cepat

a. Melatih kekuatan otot perut dengan sit up.

 b. Melatih kekuatan otot punggung dengan back up.

c. Melatih kekuatan otot kaki dengan mengangkat beban sambil naik turun bangku.

d. Melatih kekuatan otot tangan dengan push up

• Latihan kekuatan otot punggung, perut, otot kaki, dan tangan

a. Kekuatan otot lengan (push up)

1) Sikap awal Tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.

2) Gerakan Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

3) Gerak lanjut Badan turunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

b. Kekuatan otot perut (sit up)

1) Sikap awal Tidur telentang kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2) Gerakan Badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kembali.

3) Gerak lanjut Perlahan-lahan turunkan badan hingga posisi badan tidur telentang.

c. Melatih kekuatan otot perut, sit up sambil menangkap bola yang dilempar teman 10 kali.

d. Melatih kekuatan otot punggung, back up, sambil menangkap bola yang dilempar teman 10 kali.

e. Melatih kekuatan otot kaki naik turun anak tangga 10 kali.

f. Melatih kekuatan otot tangan, melakukan push up sambil tepuk 10 kali.

g. Latihan kekuatan otot kaki dengan squat jump. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ±30 detik.

• Bentuk-bentuk latihan kelentukan

Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu kelentukan dinamis dengan gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dalam posisi bergerak. Adapun kelentukan statis dilakukan dengan gerakan diulang-ulang dalam posisi diam.

Latihan kelentukan, antara lain sebagai berikut.

a. Mencium lutut dari sikap duduk dengan paha dan kaki tetap menempel pada lantai. Lakukan 10 kali hitungan.

b. Split atau membuka kedua kaki selebar-lebarnya hingga punggung menempel pada lantai, tahan sampai 10 kali hitungan.

• Latihan kelentukan (Fleksibelitas) otot leher

 Tujuannya adalah untuk melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.

1. Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, dan pandangan ke depan
   1. Kemudian, miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 × 4 hitungan).
   1.  Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 × 4 hitungan).
   1.  Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 × 4 hitungan).
   1.  Lakukan berulang-ulang

• Kelentukan seni pinggul

 Untuk melenturkan sendi dan otot pinggul.

a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.

b. Kemudian, ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan/digerakkan sampai ke atas kepala.

c. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya.

• Program latihan kelentukan atau fleksibilitas sendi

Kelentukan atau peregangan dibagi menjadi 2 macam, yaitu:

a. Peregangan statis Latihan yang gerakannya dilakukan tanpa diulang-ulang.

b. Peregangan dinamis Latihan yang gerakannya dilakukan dengan berulang-ulang.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut.

a. Melatih kelentukan otot leher, yaitu dilakukan dengan cara menahan leher ke samping kanan, kiri, depan, dan belakang serta ditahan sampai 8 hitungan.

b. Melatih kelentukan sendi togok, yaitu dengan tidur telungkup kemudian diangkat bahu serta kaki secara bersamaan dan ditahan sampai 8 hitungan.

c. Melatih kelentukan sendi pinggang yaitu berdiri kemudian miringkan pinggang ke arah kiri dan ke kanan serta tahan sampai 8 hitungan.

d. Melatih kelentukan sendi lutut yaitu berdiri tekuk salah satu lutut ke belakang dan tahan sampai 8 hitungan. Latihan ini dilakukan secara bergantian.

e. Melatih kelentukan pergelangan kaki yaitu berdiri dengan kedua tangan di pinggang, lakukan berdiri dengan pinggul telapak kaki bagian luar, dan tahan sampai 8 hitungan.

f. Melatih kelentukan pergelangan tangan, yaitu dengan cara berdiri kemudian meluruskan kedua tangan dengan jari-jari yang saling dikaitkan dan tahan sampai 8 hitungan.

• Bentuk-bentuk latihan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas jasmani dalam waktu sesingkat-singkatnya. Beberapa bentuk latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:

a. Lari interval (interval training) menempuh jarak yang relatif pendek, misalnya jarak 40 cm. Contoh rencana latihan dari interval menempuh jarak pendek:

1) Jarak tempuh : 40 meter

2) Waktu tempuh yang harus dicapai : 6 – 8 detik

3) Pengulangan : 10 kali

b. Lari akselerasi (acceleration running), meliputi:

1) Kombinasi lari pelan (jogging) dan lari cepat (srpint).

2) Kombinasi lari akselerasi (acceleration running) diselingi lari deselerasi (deceleration running). Contoh rencana latihan lari akselerasi:

a) Lari jarak tempuh: 10 meter terdiri atas 10 meter lari pelan, 10 meter lari sedang, dan 20 meter lari cepat.

b) Waktu tempuh: 8 – 10 detik.

c) Pengulangan: 10 kali.

3) Lari naik dan turun bukit, meliputi:

a) Lari naik bukit (uphill running), lari ini jelas bertujuan mengembangkan kekuatan otot-otot tungkai.

b) Lari turun bukit (downhill running), lari ini bertujuan melatih kecepatan frekuensi Gerak kaki. Lari ini lebih baik  lagi jika dilakukan pada saat ada angin dari belakang

• Latihan kelincahan (Agility)

Gerakan latihan kelincahan di antaranya:

a. Gerakan squat thrust Cara melakukannya:

1) Posisi berdiri tegak.

2) Hitungan satu jongkok dan kedua tangan di lantai.

3) Hitungan kedua lemparkan kaki ke belakang hingga lurus.

4) Hitungan ketiga tarik kembali kaki dalam posisi jongkok.

5) Hitungan keempat berdiri kembali ke posisi awal.

b. Gerakan skipping

Cara melakukannya:

1) Berdiri dengan membawa tali dipegang pada kedua ujung.

2) Ayunkan tali ke depan bersamaan lalu gerakan melompat.

3) Lakukan gerakan ini selama 4 menit.

1. Latihan daya tahan (respiratio – cardio – vasculator endurance)

 Latihan kardiovaskuler merupakan latihan untuk menguatkan otot jantung dan paru. Latihan ini dapat dilakukan dengan ciri-ciri gerakan sebagai berikut:

a. Gerakannya melibatkan seluruh otot-otot besar.

b. Gerakannya kontinu dan ritmik.

c. Sifat gerakan aerobik.

d. Frekuensi gerakan dilakukan 3–5 kali per minggu.

e. Volume latihan 20–60 menit. Adapun gerakan untuk melatih kardiovaskuler dapat dilakukan di antaranya: lari jarak menengah, jalan cepat, bersepeda, senam aerobik, renang dan lain-lain. Latihan ketahanan otot jantung dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya adalah lari 2,4 km (2.400 m)

a. Teknik dasar lari

1) Gerakan lari

a) Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat.

b) Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.

c) Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

2) Posisi badan Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10°.

 3) Gerakan tangan Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter di atas pinggang.

b. Tujuan lari jarak 2,4 km

1) Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik (kebugaran).

2) Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru-paru, bila dilakukan secara baik dan teratur.

c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km dapat dilakukan sebagai berikut:

1) Sarana a) Jalur datar dengan jarak 2,4 km.

b) Stop watch atau pengukuran waktu lain yang dapat mengukur jam, menit, dan detik.

c) Formulir dan alat tulis.

2) Persyaratan

a) Tes sebaiknya dilakukan tidak melewati pukul 11.00.

b) Tes dilakukan pada lintasan rata.

c) Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi jalan kaki kemudian lari lagi.

d) Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti/istirahat, makan/minum.

d. Pelaksanaan

1) Posisi berdiri pada garis start.

2) Pada aba-aba “ya” lari menempuh jarak 2,4 km.

 3) Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.

e. Hasil

Untuk mengetahui klasifikasi kesegaran jasmani/kebugarannya, waktu tempuh dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umum dan jenis kelamin.